今年の秋は5000mで2021年以来の16分台を出すことを目標に春先からトレーニングを積んでいます。そして今週が今シーズン初の5000mレースということで、テーパリングに勤しんだ1週間だったので、簡単に振り返ってみたいと思います。
総括
週末の5000mレースに向けて、週半ばからプチテーパリングを開始しました。
これまでのトラックレースでは、レース前日は軽めにjogをして流しをするパターンが多かったのですが、今回はレース前日に完全休養を取ってみて、レースでどのような動きができるか試してみました。
週半ばは体重め
9/30の1600m×3（r=90″jog）はいつもより本数を減らして実施（いつもは大体5本）。
シューズはMetaspeed skyを着用。
3本とも3’45/kmペースで安定的に走れましたが、動きにもう少し余裕がほしかったのが正直なところ。ただ、調子を合わせれば、いつでも3/45/kmでハーフマラソン（1:19:00前後）は走れそうな、そんな余裕度でした。
しかし、翌日10/1のjogは前日に負荷を下げたにもかかわらず低調で体は重め。先週までそれなりに距離も走っていたことが影響していたと思います。jogは予定よりも短めに終えました。
そして、翌日10/2にはある程度回復したのでいつも通り15kmゆったりと走り、レース前日の10/3は完全休養にしました。
そして、4年振りのトラック5000m
今回は埼玉県さいたま市にある駒場運動公園陸上競技場で開催されたさいたま市民スポーツ大会の5000mに出場しました。
タイトルにある通り、5000mのトラックレースに出場するのは2022年以来4年振り。その時は非公認だったので、公認レースは大学1年の頃に出た日体大記録会振りです。
前夜はなぜかあまりよく眠れませんでしたが、早朝に家の周りを軽く2kmほど走って交感神経を優位に。
会場には1時間半前に着きましたが、やや眠気があったのでカフェイン錠剤100mgを飲みました。
ちなみに私はいつもレース前にカフェインを摂る際は錠剤で摂っています。愛用しているのはエスタロンモカ。
カフェインはコーヒーやエナジードリンクといった液体から摂ることもできますが、トイレが近くなるため避けています。
ウォームアップは3km jogを徐々にペースを上げて走り、100m程度の流しを3本実施。足は重くなく、調子は悪くありませんでした。
着用するスパイクはAdidas Adizero Avanti TYO
少し前のスパイクになりますが、評価は高くなく、スパイクから得られる推進力は大きくありません。しかし、履き心地が素直で履きやすく、今の私の走力には十分なスパイクです。
なお、ピンは足の負担を軽減するために3mmニードルピンを敢えて2本減らし、片足4本ずつ着用。
そして、予定よりも10分程度遅れた15時過ぎにスタートの号砲が鳴りました。
結果は17’25″92
今回の目標タイムは17’15（3’27/km平均）でしたが、あろうことか入りの1000mを3’23と突っ込み過ぎてしまいました。以下ラップと結果です。
3’23-3’31-3’32-3’37-3’22 17’25”92（Avg3’29/km 181bpm）
ラスト400mは74″2でカバーできたものの、中盤のペースの落ち込みが激しく、次戦に向けて課題は明確になりました。
【課題1】レース戦略
戦略というと大層に聞こえますが、要は適正ペースでレースを走るという至極単純なお話です。
今回のレースをもう一度走るとするならば、84″（3’30/kmペース）で4600mまで走って、ラスト400mを74″で帰ってきて17’20とするのが理想の展開だったと思います。もう5秒はタイムを短縮できました。
5000mレースで最も重要なのは初めの1000mの入り方で、そこを如何にコントロールして走るかが当日のベストを尽くせるか否かに直結します。
次走は平均ペースよりもやや遅く1000mを入りたいと思います。
【課題2】LTの弱さ
入りを速く入り過ぎたことが大きく影響していますが、1000ｍ〜4600ｍまでの中盤はダメダメで、改善の余地があります。
原因は明確で、有酸素能力の弱さにあります。
ここ数年、アキレス腱や後脛骨筋腱の故障を断続的に繰り返してしまい、有酸素能力の土台が地に落ちているので、今後も継続して強化していく必要があります。
今年も5月ぐらいからは地道に積み上げられましたが、まだまだ足りません。
すぐに結果に繋がるものではありませんが、引き続きの能力開発が必要です。
【課題3】テーパリングプロセス
教科書通りにテーパリングをするのであれば、質（スピード）は保って、量（距離）を減らすことになりますが、今回は量をそこまで落としませんでした。
なぜならば、最大の目標は冬のマラソンであり、毎回レースに向けてテーパリングをして調子の波を頻繁に作りたくなかったからです。
結局はどのレースに照準を合わせるのか、そのレースに向けてどのようなトレーニング計画を立てるのかに尽きる話なので、どう優先順位を立てるか次第。
次戦は秋のトラックレースの最終戦かつ秋の最大目標になりますので、今回よりもテーパリングをして臨む予定です。
次戦に向けて
次戦は11/1に川口市で開催される川口秋季記録会の5000mに出場する予定です。
この秋の目標は16分台に復帰することでしたが、現状の能力からしてやや難しい目標になっているので、見直しが必要と考えています。
課題としては前述した通り、LTの弱さがありますし、VO2maxの開発も十分ではないです。
仕事やプライベートにおける10月の予定を考慮すると、そう多く質の高い練習を入れられるわけではないので、今はVO2maxをガンガン叩くよりかはLTをベースにCVインターバルの実施、ロングランの継続、スパイス程度にVO2max（例えばペース走の後に＋1000m）の実施が妥当かと考えています。
今回のレース後はプチオフ期間として3日間の完全休養を予定しているので、一旦心と体を休め、次のレースに向けてトレーニングを積んで行こうと思います。
